一日の生活の流れと睡眠について考えて見ましょう

睡眠の準備は起床時からはじまっています

睡眠は生活時計が朝の起床時にリセットされることによって、夜になってスムーズに眠る事が出来る事が出来ます。従って朝の起床がどのように行われているかによって、夜の睡眠に問題が起きるかどうかが決まってしまいます。

生活時計は起床時より１４～１６時間後に眠くなるようにセットされますので、まず朝の起床時間が一定でなければ、夜になっていくら同じ時間に就床したとしても眠りに就くことが出来ません。平日、休日に関係なく朝の起床時間を一定にすることが睡眠の問題を引き起こさない第一の条件と言えます。

朝目覚めたらまず部屋を明るくすることからはじめて、次に一杯のお水を飲みましょう。お水を飲むことは夜間に失われた水分を補給する事にもなり身体にとっても良い事です。また、気分の切り替えにもなりその後の行動がスムーズに行えるようになりますので、ちょっとした事ですが習慣づけると良いと思われます。お水は冷たいお水よりも常温に近いお水の方が身体のためには良いと言われています。

良い睡眠を得るためには日中の過ごし方も大切です

朝目覚めてから必要な事を終えたら朝食を摂りましょう。良い睡眠を得るためには３度の食事を規則正しく一定の時間に摂るようにすることが大切です。特に朝食は午前中の活動を十分に行うため、特に脳を午前中から十分に働かせるためには必須の栄養源となりますので、朝食は欠かさずに摂ることをお薦めします。

三度の食事を欠かさず摂るという事だけでなく、太陽の陽ざしを浴びるという事が睡眠の問題を生じさせないためにはとても大切なことで、太陽光を浴びることでセロトニンの分泌が活発に行われるようになります。セロトニンは夜間のメラトニンの分泌を促進する働きをしますので、スムーズな眠りを得るためには午前中から活動的な生活をしてセロトニンの分泌を活発にする事が必要となって来ます。

日中の眠気に対しての対応は、１５分程度の睡眠を取る事で十分と言われていますので、無理に眠気を我慢して効率の悪い時間を過ごすより、短時間の午睡は活気を得る事が出来ますので、上手に午睡を取る工夫をすることが賢明と考えられます。その一方で長すぎる午睡や夕方になってからの午睡は、夜間の睡眠の妨げになりますので午睡の長さや時間帯には注意が必要です。

夜になってスムーズに睡眠に入るにはいくつかの決まりごとがあります

朝の起床の儀式や日中の活動的な生活が行われたとすれば、夜になれば自然と睡眠が出来ることになると考えられますが、現代社会では電灯によって２４時間明るい日中と同じ環境を作ってしまう事が出来ますし、その他にも睡眠に入ることを妨げるような環境を作る事が容易に出来てしまいます。

夜になり睡眠に就くまでに、夕食や入浴は就寝の２～３時間前に行う事が良いとされています。そして、同じく就寝２～３時間前からのコーヒー、紅茶、たばこなどの刺激物は控え、さらにパソコンやゲーム機、ＴＶなどの脳へ強い刺激を与えるものもやはり就寝２～３時間前には止めましょう。

就寝時は朝目覚めた時とは反対に部屋は暗くして、蛍光灯など照明は消して眠るようにしましょう。明るい就寝環境ではメラトニンや睡眠中に分泌されるホルモンなどの分泌が十分に行われませんし、脳を休めるための唯一の時間であるノンレム睡眠の時間を十分に得るためには暗い室内であることが必要とされています。

睡眠が良質なものであるためには、朝は一定の時間に起きて朝日を浴びて、朝食をしっかり摂って午前中の脳の活動を活発化しセロトニンの分泌を多くする事で夜の準備をすることになり、夜になれば就寝２～３時間前までには就寝の体制に入って刺激物や脳への刺激は控えるようにして心地よい睡眠に入る準備をして、部屋の照明は消して眠るという事が必要です。

出典：ｅ-ヘルスネット